Sabtu, 21 Mei 2011 | 2 komentar | By: bambang-sulis

KEBUGARAN JASMANI

Salah satu tujuan Pendidikan Jasmani di sekolah adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Seiring dengan kemajuan Iptek diberbagai aspek kehidupan masyarakat saat ini, diketahui dari berbagai Penelitian dan fakta menunjukkan bahwa anak usia sekolah mengalami penurunan kebugaran jasmani yang sangat memprihatinkan. Hal ini akibat dari :
·           Berkurangnya gerakan fisik, kemajuan teknologi sehingga aktivitasnya digantikan dengan mesin, robot, dan   computer.
·             Rendahnya kegitaan olahraga, karena terbatasnya lahan untuk bermain bagi anak.
·        Tingginya kecenderungan merokok dikalangan Remaja dan bahkan penyalahgunaan Zat zat Psikotropika,   Narkoba dan sejenisnya.
·             Pola makan siap saji cenderung meningkatkan kelebihan berat badan ( Khususnya dikalangan remaja puteri.

Mengapa kita harus berlatih olahraga kebugaran?
Dari uraian diatas, maka salah satu  upaya untuk meningkatkan kebugaran Jasmani adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga yang dimaksud adalah Olahraga Kebugaran. Latihan olahraga kebugaran jasmani dapat mencegah timbulnya berbagai gangguan kesehatan dan fisik, di antaranya :   
1.      Penyakit hipokinetik
2.      Penyakit non infeksi
·         Obesity (kegemukan)
·         Hypertension (tekanan darah tinggi)
·         Coronary heart disease (jantung koroner)
·         Diabetes mellitus (kencing manis)
·         Cholesterol (kolesterol)
Jenis jenis latihan kebugaran jasmani ada 2 jenis yaitu :
1.      Latihan kebugaran jantung dan paru-paru (aerobic)
2.      Latihan kebugaran otot (anaerobic)
Idealnya tiap orang harus mempunyai tingkat kebugaran jasmani yang baik, sehingga dapat melakukan kegiatan kerja secara optimal. Aspek-aspek kebugaran jasmani yang dikenal dewasa ini meliputi 10 ( aspek ). Sepuluh aspek kebugaran  adalah :
1.      Daya tahan (endurance)
2.      Kekuatan (strength)
3.      Kecepatan (speed)
4.      Kelincahan (agility)
5.      Daya ledak (explosive power)
6.      Keseimbangan (balance)
7.      Kelenturan (flexibility)
8.      Reaksi (reaction)
9.      Ketepatan (accuracy)
10.  Koordinasi (coordinate)

Latihan kebugaran jantung dan paru paru (aerobic)
·         Durasi : 15-30 menit (waktu bersih untuk inti latihan)
·         Intensitas : 75-85% denyut nadi maksimal

Latihan kebugaran otot (anaerobic)
Tujuan : memelihara, menguatkan, membentuk, mengencangkan, dan membesarkan.
Contoh latihan kebugaran jasmani :
·         Continuous slow running
·         Interval training
·         Circuit training
·         Cross country
·         Fartlek
·         Shuttle run
·         Lari naik turun tangga
Tipe pelatihan untuk meningkatkan endurance ( daya tahan ) adalah sebagai berikut :
·         Jalan
·         Jogging
·         Lari
·         Mendaki
·         Fartlek
·         Dayung
·         Sepeda
·         Renang
·         Senam aerobic dan sejenisnya

Tes kebugaran jasmani :
            Untuk mengetahui tingkat Kebugaran Jasmani seseorang,  dapat dilakukan dengan Tes yang cukup sederhana karena tidak memerlukan peralatan dan biaya yang banyak. Tes Kebugaran dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Contoh-contoh Tes yang dapat dilakukan adalah :
·         Ergocycle
·         Lari 2.4 km
·         Lari 12 menit
·         Lari 15 menit (balke)
·         Harvard step test
·         Jalan cepat 4.8 km
·         Bleep test
·         Lari 1.6 km (rockport)

Dibawah ini dapat diambil contoh apabila kita mengadakan Tes Kebugaran dengan menggunakan Tes Jalan / Lari 1,6 km dengan rute bisa di Halaman sekolah ( Tidak harus di jalan raya ).
Tes jalan atau lari 1.6 km rockport
Pelaksanaan :
·         Peregangan  5 – 10 menit.
·         Berjalan atau berlari dengan kecepatan konstan sejauh 1,6 km.
·          Setelah menyelesaikan 1,6 km, waktu tempuh dicatat.
·          Cari nilai VO2 max yang cocok dengan waktu tempuh.  ( dapat dilihat pada tabel )
·         Setelah itu lihat  tingkat kebugaran sesuai dengan jenis kelamin dan kelompok umur.

DENYUT   NADI /  MENIT
·         Sebelum olahraga 60-80/menit
·         Setelah olahraga pasti ada peningkatan
·         Denyut nadi maksimal :220-usia intensitas

INTENSITAS PELATIHAN
  
INTENSITAS
ZONA LATIHAN
RENDAH
60 –75%  DN    (100)
SEDANG
70  75%         (135)
TINGGI
75 – 90%         (170)

Bentuk Tes Kebugaran Jasmani dapat dikemas dalam bentuk  Permainan yang membuat suasana gembira. Untuk Anak sekolah metode ini sangat cocok dengan Karakteristik anak yang suka bermain.
PRINSIP  BERMAIN
·         Peraturan sederhana
·         Sesuai dengan kebutuhan
·         Menarik
·         Kompetitif

PERMAINAN  UNTUK  LATIHAN  KEBUGARAN
·         Shuttle run combination
·         Circuit training combination
·         Bentengan
·         Lari estafet
·         Galasin
·         Permainan bintang
·         Permainan kucing-kucingan
·         Lempar tangkap dan masukkan bola
·         Permainan menjala ikan
ARENA LATIHAN CARDIORESPIRASI


 



ARENA LATIHAN AKURASI  (KETEPATAN)

ARENA LATIHAN EXPLOSIVE POWER  (DAYA LEDAK)
MENUJU SPESIALISASI
CABANG
MULAI LATIHAN
USIA SPESIALISASI
USIA PUNCAK
ATLETIK
   SPRINTER
   LARI JAUH
SENAM
     PA
     P I
SEPAKBOLA
BADMINTON
RENANG
    PA
    P I


10 - 12
14 - 16


8 -  9
6 - 8

12 – 14
10 – 12

7 -9


14 – 16
17 – 19


14 – 15
9 – 10

16 – 18
14 – 16

11 – 15

22 – 26
25 – 28


22 – 25
14 – 18

23 – 27
20 -25

20 – 24
18 - 22

Senin, 02 Mei 2011 | 5 komentar | By: bambang-sulis

Bencana Alam ( Materi Kelas IX )


Saat ini banyak sekali musibah yang terjadi, mungkin bumi yang sudah tua dan manusia yang nakal tidak menjaga bumi dengan baik. lalu sekarang apa yang harus kita lakukan untuk menjaga bumi kita? banyak hal yang dapat kita lakukan untuk menjaga bumi ini, seperti dengan cara :

Pelestarian tanah (tanah datar, lahan miring/perbukitan)
Terjadinya bencana tanah longsor dan banjir menunjukkan peristiwa yang berkaitan dengan masalah tanah. Banjir telah menyebabkan pengikisan lapisan tanah oleh aliran air yang disebut erosi yang berdampak pada hilangnya kesuburan tanah serta terkikisnya lapisan tanah dari permukaan bumi. Tanah longsor disebabkan karena tak ada lagi unsur yang menahan lapisan tanah pada tempatnya sehingga menimbulkan kerusakan. Jika hal tersebut dibiarkan terus berlangsung, maka bukan mustahil jika lingkungan berubah menjadi padang tandus. Upaya pelestarian tanah dapat dilakukan dengan cara menggalakkan kegiatan menanam pohon atau penghijauan kembali (reboisasi) terhadap tanah yang semula gundul. Untuk daerah perbukitan atau pegunungan yang posisi tanahnya miring perlu dibangun terasering atau sengkedan, sehingga mampu menghambat laju aliran air hujan.
Pelestarian udara
Udara merupakan unsur vital bagi kehidupan, karena setiap organisme bernapas memerlukan udara. Kalian mengetahui bahwa dalam udara terkandung beranekaragam gas, salah satunya oksigen. Udara yang kotor karena debu atau pun asap sisa pembakaran menyebabkan kadar oksigen berkurang. Keadaan ini sangat membahayakan bagi kelangsungan hidup setiap organisme. Maka perlu diupayakan kiat-kiat untuk menjaga kesegaran udara lingkungan agar tetap bersih, segar, dan sehat. Upaya yang dapat dilakukan untuk menjaga agar udara tetap bersih dan sehat antara lain:
  1. Menggalakkan penanaman pohon atau pun tanaman hias di sekitar kita. Tanaman dapat menyerap gas-gas yang membahayakan bagi manusia. Tanaman mampu memproduksi oksigen melalui proses fotosintesis. Rusaknya hutan menyebabkan jutaan tanaman lenyap sehingga produksi oksigen bagi atmosfer jauh berkurang, di samping itu tumbuhan juga mengeluarkan uap air, sehingga kelembapan udara akan tetap terjaga.
  2. Mengupayakan pengurangan emisi atau pembuangan gas sisa pembakaran, baik pembakaran hutan maupun pembakaran mesin. Asap yang keluar dari knalpot kendaraan dan cerobong asap merupakan penyumbang terbesar kotornya udara di perkotaan dan kawasan industri. Salah satu upaya pengurangan emisi gas berbahaya ke udara adalah dengan menggunakan bahan industri yang aman bagi lingkungan, serta pemasangan filter pada cerobong asap pabrik.
  3. Mengurangi atau bahkan menghindari pemakaian gas kimia yang dapat merusak lapisan ozon di atmosfer. Gas freon yang digunakan untuk pendingin pada AC maupun kulkas serta dipergunakan di berbagai produk kosmetika, adalah gas yang dapat bersenyawa dengan gas ozon, sehingga mengakibatkan lapisan ozon menyusut. Lapisan ozon adalah lapisan di atmosfer yang berperan sebagai filter bagi bumi, karena mampu memantulkan kembali sinar ultraviolet ke luar angkasa yang dipancarkan oleh matahari. Sinar ultraviolet yang berlebihan akan merusakkan jaringan kulit dan menyebabkan meningkatnya suhu udara. Pemanasan global terjadi di antaranya karena makin menipisnya lapisan ozon di atmosfer.
Pelestarian hutan
Eksploitasi hutan yang terus menerus berlangsung sejak dahulu hingga kini tanpa diimbangi dengan penanaman kembali,  menyebabkan kawasan hutan menjadi rusak. Pembalakan liar yang dilakukan manusia merupakan salah satu penyebab utama terjadinya kerusakan hutan. Padahal hutan merupakan penopang kelestarian kehidupan di bumi, sebab hutan bukan hanya menyediakan bahan pangan maupun bahan produksi, melainkan juga penghasil oksigen, penahan lapisan tanah, dan menyimpan cadangan air.
Upaya yang dapat dilakukan untuk melestarikan hutan:
  1. Reboisasi atau penanaman kembali hutan yang gundul.
  2. Melarang pembabatan hutan secara sewenang-wenang.
  3. Menerapkan sistem tebang pilih dalam menebang pohon.
  4. Menerapkan sistem tebang–tanam dalam kegiatan penebangan hutan.
  5. Menerapkan sanksi yang berat bagi mereka yang melanggar ketentuan mengenai pengelolaan hutan.
Pelestarian laut dan pantai
Seperti halnya hutan, laut juga sebagai sumber daya alam potensial. Kerusakan biota laut dan pantai banyak disebabkan karena ulah manusia. Pengambilan pasir pantai, karang di laut, pengrusakan hutan bakau, merupakan kegatan-kegiatan manusia yang mengancam kelestarian laut dan pantai. Terjadinya abrasi yang mengancam kelestarian pantai disebabkan telah hilangnya hutan bakau di sekitar pantai yang merupakan pelindung alami terhadap gempuran ombak.
Adapun upaya untuk melestarikan laut dan pantai dapat dilakukan dengan cara:
  1. Melakukan reklamasi pantai dengan menanam kembali tanaman bakau di areal sekitar pantai.
  2. Melarang pengambilan batu karang yang ada di sekitar pantai maupun di dasar laut, karena karang merupakan habitat ikan dan tanaman laut.
  3. Melarang pemakaian bahan peledak dan bahan kimia lainnya dalam mencari ikan.
  4. Melarang pemakaian pukat harimau untuk mencari ikan.
 Pelestarian flora dan fauna
Kehidupan di bumi merupakan sistem ketergantungan antara manusia, hewan, tumbuhan, dan alam sekitarnya. Terputusnya salah satu mata rantai dari sistem tersebut akan mengakibatkan gangguan dalam kehidupan.
Oleh karena itu, kelestarian flora dan fauna merupakan hal yang mutlak diperhatikan demi kelangsungan hidup manusia. Upaya yang dapat dilakukan untuk menjaga kelestarian flora dan fauna di antaranya adalah:
  1. Mendirikan cagar alam dan suaka margasatwa.
  2. Melarang kegiatan perburuan liar.
  3. Menggalakkan kegiatan penghijauan.
dari penjelasan diatas dapat kita simpulkan bahwa banyak yang dapat kita lakukan untuk menjaga bumi ini, namun banyak sekali orang yang hanya sekedar berbicara namun tidak melakukan apapun, mungkin juga termasuk saya sendiri. hehe,,
lalu apa yang telah dilakukan dunia untuk bumi ini ????
a) Meningkatkan pemanfaatan sumber-sumber energi yang tidak akan-akan habis-habis sebagai pengganti minyak bumi atau batu bara, misalnya penggunaan energi sinar matahari, angin, geothermal, tenaga air, pasang air laut, dan sebagainya.
b) Melakukan daur ulang (recylcling), sehingga pengambilan sumber daya alam dapat diperkecil, misalnya daur ulang terhadap barang-barang bekas, seperti besi, alumunium, kertas, plastik, dan lain-lain.
c) Melakukan pengawetan terhadap sumber daya alam berupa kayu. Sebelum digunakan hendaknya diwajibkan untuk diawetkan terlebih dahulu agar daya tahan penggunaan kayu untuk bahan bangunan dapat di hemat karena kayu yang digunakan telah dapat dipakai dipakai dalam jangka waktu yang lebih lama.
1) Pengolahan air limbah dan penretiban pembuangan sampah. Setiap pabrik harus mengolah air limbahnya sebelum dibuang karena limbah pabrik biasanya mengandung zat-zat kimia. Kebiasaan masayarakat membuang sampah disaluran air, sungai, atau selokan adalah kebiasaan yang harus dirubah. Hal itu perlu dicegah sedini mungkin untuk menghindari terjadinya pencemaran air.
2) Program kali bersih (prokasih). Program kali bersih mempunyai tujuan utama untuk menurunkan atau mengurangi beban pencemaran perairan sungai, khususnya limbah industri yang banyak mengandung zat-zat kimia beracun.
3) Pengelolaan Daerah Aliran Sungai (DAS). Pengelolaan DAS menekankan usaha konservasi pertanian lahan kering, peningkatan pendapatan masyarakat melalui peningkatan lahan kering, peningkatan diluar sector pertanian, perlindungan daerah nonbudi daya, pengembangan irigasi, dan pengendalian bahaya banjir.
4) Pengelolaan lautan dan daerah pesisir. Usaha mengelola lautan dan daerah peisir hendaknya memperhatikan kebijaksanaan sebagai berikut.
1. Pengelolaan dan pemeliharaan lingkungan laut serta pengaturan antar sector perlu dikembangkan secara koordinatif.
2. Sumber daya alam yang dapat diperbarui hendaknya digunakan secara hati-hati dengan tetap memperhatikan kepentingan generasi mendatang. Sumber daya alam yang tidak dapat diperbarui hendaknya digunakan secara rasional.
3. kawasan lindung, kawasan penyangga dan kawasan sumber budi daya sumber alam harus dijaga dan dikendalikan keberadaannya.
5) Pengembangan keanekaragaman hayati. Pengembangan keanekaragaman hayati mencakup usaha pelestarian flora dan fauna langka.
6) Reklamasi dan rehabilitasi lahan kritis. Reklamasi lahan biasanya dilakukan untuk lahan bekas pertambangan. Rehabilitasi mencakup pengerjaan reboisasi, pembuatan sengkedan dan pengendalian peladang berpindah.
semua itu dapat berhasil jika semua manusia dimuka bumi ini melakukan pelestarian itu.
maka bisa dijamin bumi akan berbaik hati juga kepada kita.
lalu apa akibat yang timbul dari bumi yang tidak kita jaga??? dan bencana alam seperti apa yang telah terjadi dimuka bumi ini?
tentunya banyak sekali yang akan terjadi, seperti :
BANJIR
Kalau sudah musim hujan, pasti akan waspada dengan datangnya banjir, banjir sendiri dapat digolongkan menjadi 3, yaitu:
  • Banjir Sungai
Terjadi karena air sungai meluap.
  • Banjir Danau
Terjadi karena air danau meluap atau bendungan nya jebol.
  • Banjir Laut pasang
Terjadi antara lain akibat adanya badai dan gempa bumi.


PENYEBAB TERJADINYA BANJIR
Secara umum, penyebab terjadinya banjir adalah sebagai berikut.
  • penebangan hutan secara liar tanpa disertai reboisasi ,
  • pendangkalan sungai
  • Pembuangan sampah yang sembarangan, baik ke aliran sungai maupun got/parit.
  • Pembuatan saluran air yang tidak memenuhi syarat,
  • Pembuatan tanggul yang kurang baik,
  • air laut, sungai, atau danau yang meluap dan menggenangi daratan.
Dampak Dari Banjir
Banjir dapat menimbulkan kerusakan lingkungan hidup berupa:[1]
  1. Rusaknya areal pemukiman penduduk,
  2. Sulitnya mendapatkan air bersih,  dan
  3. Rusaknya sarana dan prasarana penduduk.
  4. Rusaknya areal pertanian
  5. Timbulnya penyakit-penyakit
  6. Menghambat transportasi darat.
GEMPA BUMI
Gempa bumi adalah getaran atau guncangan yang terjadi di permukaan bumi. Gempa bumi biasa disebabkan oleh pergerakan kerak bumi (lempeng bumi). Kata gempa bumi juga digunakan untuk menunjukkan daerah asal terjadinya kejadian gempa bumi tersebut. Bumi kita walaupun padat, selalu bergerak, dan gempa bumi terjadi apabila tekanan yang terjadi karena pergerakan itu sudah terlalu besar untuk dapat ditahan.
GEMPA BUMI ADA BEBERAPA TIPE, YAITU:
  1. Gempa bumi vulkanik ( Gunung Api ) ; Gempa bumi ini terjadi akibat adanya aktivitas magma, yang biasa terjadi sebelum gunung api meletus. Apabila keaktifannya semakin tinggi maka akan menyebabkan timbulnya ledakan yang juga akan menimbulkan terjadinya gempabumi. Gempa bumi tersebut hanya terasa di sekitar gunung api tersebut.
  2. Gempa bumi tektonik, Gempa bumi ini disebabkan oleh adanya aktivitas tektonik, yaitu pergeseran lempeng lempeng tektonik secara mendadak yang mempunyai kekuatan dari yang sangat kecil hingga yang sangat besar. Gempabumi ini banyak menimbulkan kerusakan atau bencana alam di bumi, getaran gempa bumi yang kuat mampu menjalar keseluruh bagian bumi. Gempa bumi tektonik disebabkan oleh perlepasan [tenaga] yang terjadi karena pergeseran lempengan plat tektonik seperti layaknya gelang karet ditarik dan dilepaskan dengan tiba-tiba. Tenaga yang dihasilkan oleh tekanan antara batuan dikenal sebagai kecacatan tektonik. Teori dari tectonic plate (lempeng tektonik) menjelaskan bahwa bumi terdiri dari beberapa lapisan batuan, sebagian besar area dari lapisan kerak itu akan hanyut dan mengapung di lapisan seperti salju. Lapisan tersebut begerak perlahan sehingga berpecah-pecah dan bertabrakan satu sama lainnya. Hal inilah yang menyebabkan terjadinya gempa tektonik.
.Peta penyebarannya mengikuti pola dan aturan yang khusus dan menyempit, yakni mengikuti pola-pola pertemuan lempeng-lempeng tektonik yang menyusun kerak bumi. Dalam ilmu kebumian (geologi), kerangka teoretis tektonik lempeng merupakan postulat untuk menjelaskan fenomena gempa bumi tektonik yang melanda hampir seluruh kawasan, yang berdekatan dengan batas pertemuan lempeng tektonik.
  1. gempa bumi tumbukan, Gempa bumi ini diakibatkan oleh tumbukan meteor atau asteroid yang jatuh ke bumi, jenis gempa bumi ini jarang terjadi
  2. gempa bumi runtuhan, Gempa bumi ini biasanya terjadi pada daerah kapur ataupun pada daerah pertambangan, gempabumi ini jarang terjadi dan bersifat lokal.
  3. gempa bumi buatan, Gempa bumi buatan adalah gempa bumi yang disebabkan oleh aktivitas dari manusia, seperti peledakan dinamit, nuklir atau palu yang dipukulkan ke permukaan bumi.
GUNUNG MELETUS
Gunung berapi terdapat dalam beberapa bentuk sepanjang masa hidupnya. Gunung berapi yang aktif mungkin berubah menjadi separuh aktif, istirahat, sebelum akhirnya menjadi tidak aktif atau mati. Bagaimanapun gunung berapi mampu istirahat dalam waktu 610 tahun sebelum berubah menjadi aktif kembali. Oleh itu, sulit untuk menentukan keadaan sebenarnya daripada suatu gunung berapi itu, apakah gunung berapi itu berada dalam keadaan istirahat atau telah mati.
Apabila gunung berapi meletus, magma yang terkandung di dalam kamar magmar di bawah gunung berapi meletus keluar sebagai lahar atau lava. Selain daripada aliran lava, kehancuran oleh gunung berapi disebabkan melalui berbagai cara seperti berikut:
  • Aliran lava.
  • Letusan gunung berapi.
  • Aliran lumpur.
  • abu.
  • Kebakaran hutan.
  • Gas beracun.
  • Gelombang tsunami.
  • gempa bumi.

TSUNAMI
Tsunami (bahasa jepang: 津波; tsu = pelabuhan, nami = gelombang , secara harafiah berarti “ombak besar di pelabuhan”) adalah perpindahan badan air yang disebabkan oleh perubahan permukaan laut secara vertikal dengan tiba-tiba. Perubahan permukaan laut tersebut bisa disebabkan oleh gempa bumi yang berpusat di bawah laut, letusan gunung berapi bawah laut, longsor bawah laut, atau atau hantaman meteor di laut. gelombang tsunami dapat merambat ke segala arah. Tenaga yang dikandung dalam gelombang tsunami adalah tetap terhadap fungsi ketinggian dan kelajuannya. Di laut dalam, gelombang tsunami dapat merambat dengan kecepatan 500-1000 km per jam. Setara dengan kecepatan pesawat terbang. Ketinggian gelombang di laut dalam hanya sekitar 1 meter. Dengan demikian, laju gelombang tidak terasa oleh kapal yang sedang berada di tengah laut. Ketika mendekati pantai, kecepatan gelombang tsunami menurun hingga sekitar 30 km per jam, namun ketinggiannya sudah meningkat hingga mencapai puluhan meter. Hantaman gelombang Tsunami bisa masuk hingga puluhan kilometer dari bibir pantai. Kerusakan dan korban jiwa yang terjadi karena Tsunami bisa diakibatkan karena hantaman air maupun material yang terbawa oleh aliran gelombang tsunami.